TERASBANDUNG.COM - Sarapan bukan sekadar mengisi perut sebelum memulai aktivitas. Pilihan makanan pada pagi hari turut menentukan asupan energi dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani berbagai kegiatan.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan sarapan sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Menu sarapan sebaiknya tidak hanya mengandalkan karbohidrat, tetapi juga dilengkapi protein, serat, vitamin, mineral, serta cukup cairan.

Lantas, makanan apa saja yang bagus dan sehat untuk sarapan?

1. Telur

Telur menjadi salah satu pilihan praktis untuk menu sarapan karena mengandung protein. Telur juga mudah diolah, baik direbus, dibuat telur dadar maupun dicampurkan dengan makanan lain.

Protein penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu pembentukan dan perbaikan jaringan. Kementerian Kesehatan memasukkan telur sebagai salah satu sumber protein hewani yang dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang.

Agar menu lebih lengkap, telur bisa disantap bersama sayuran dan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang atau roti gandum.

2. Oat atau Gandum Utuh

Oat dan makanan berbahan gandum utuh dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis. Jenis makanan ini menyediakan karbohidrat sekaligus serat.

Kementerian Kesehatan menyebut serealia utuh seperti oat, beras merah dan biji-bijian yang tidak banyak mengalami proses penggilingan sebagai sumber serat. Serat juga membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Oat dapat dipadukan dengan susu atau yoghurt tanpa tambahan gula berlebihan, kemudian ditambahkan buah seperti pisang, apel atau stroberi.

3. Buah-buahan Segar

Buah juga penting untuk melengkapi sarapan. Pisang, apel, pepaya, jeruk, pir dan berbagai buah lainnya dapat menjadi pilihan.

Buah menyediakan vitamin, mineral, air dan serat. Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat memperbanyak konsumsi sayur dan buah sebagai bagian dari pedoman gizi seimbang.

Buah sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh daripada selalu diolah menjadi minuman dengan tambahan gula.

4. Sayuran

Sarapan tidak harus selalu identik dengan makanan manis. Sayuran juga bisa dimasukkan ke dalam menu pagi.

Bayam, wortel, tomat, brokoli, mentimun atau sayuran lainnya dapat dipadukan dengan telur, tahu, tempe maupun makanan pokok.

Sayuran merupakan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, memasukkan sayuran ke dalam sarapan dapat membantu membuat menu menjadi lebih beragam dan bergizi.

5. Roti Gandum Utuh

Bagi yang membutuhkan sarapan cepat, roti gandum utuh bisa menjadi pilihan.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan sumber karbohidrat kompleks seperti roti gandum sebagai alternatif makanan pokok. Karbohidrat kompleks umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan sumber karbohidrat sederhana.

Roti gandum dapat dipadukan dengan telur, alpukat, tahu, tempe atau sumber protein lainnya agar sarapan tidak hanya

mengandung karbohidrat.

6. Tempe atau Tahu

Tidak harus selalu menggunakan protein hewani. Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan relatif mudah diolah.

Kementerian Kesehatan memasukkan tahu, tempe dan kacang-kacangan sebagai contoh sumber protein nabati dalam pola makan gizi seimbang.

Tempe atau tahu bisa menjadi lauk sarapan bersama nasi, sayuran dan buah.

7. Yoghurt

Yoghurt dapat menjadi pilihan sarapan, terutama jika dipadukan dengan buah dan sumber serat lainnya.

Kementerian Kesehatan menyebut yoghurt sebagai produk olahan susu yang mengandung protein, kalsium dan sejumlah zat gizi lainnya.

Namun, perhatikan kandungan gula pada produk yoghurt kemasan. Pilihan dengan gula tambahan yang lebih rendah dapat membantu mengurangi konsumsi gula berlebihan.

8. Ikan

Ikan juga dapat menjadi pilihan lauk untuk sarapan. Tidak ada keharusan bahwa ikan hanya dikonsumsi saat makan siang atau malam.

Kementerian Kesehatan menyebut ikan sebagai salah satu sumber protein hewani. Jenis ikan yang mudah ditemukan seperti ikan kembung, bandeng dan nila juga dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Ikan bisa dipadukan dengan nasi atau sumber karbohidrat lain serta sayuran agar sarapan lebih lengkap.

9. Ubi, Jagung dan Kentang

Sarapan sehat tidak harus selalu menggunakan nasi atau roti.

Ubi, jagung dan kentang dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat. Kementerian Kesehatan menyebut berbagai pangan lokal seperti singkong, jagung, ubi, talas dan kentang sebagai pilihan sumber karbohidrat dalam pola makan beragam.

Pangan lokal ini juga bisa dikombinasikan dengan telur, ikan, tahu atau tempe serta sayuran.

10. Kacang-kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menjadi tambahan dalam menu sarapan karena menyediakan protein nabati dan sejumlah zat gizi lainnya.

Contohnya adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau dan berbagai jenis biji-bijian.

Kacang-kacangan dapat ditambahkan ke dalam oatmeal atau dikonsumsi bersama buah. Namun, sebaiknya pilih produk yang tidak memiliki tambahan gula atau garam berlebihan.

Sarapan Sehat Tidak Harus Mahal

Sarapan bergizi sebenarnya tidak harus menggunakan bahan makanan yang mahal.

Menu sederhana seperti nasi, telur, tumis sayuran dan buah sudah dapat memberikan kombinasi beberapa kelompok makanan. Alternatif lainnya adalah ubi atau jagung dengan telur dan buah, atau roti gandum dengan telur serta sayuran.

Prinsipnya adalah membuat menu yang beragam dan tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Kementerian Kesehatan melalui konsep Isi Piringku menganjurkan agar makanan sehari-hari terdiri dari berbagai kelompok pangan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh.

Batasi Makanan dan Minuman Tinggi Gula Saat Sarapan

Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula pada pagi hari.

Kue manis, roti dengan banyak isian manis, minuman berpemanis, kopi dengan gula berlebihan atau sereal tinggi gula sebaiknya tidak menjadi pilihan utama setiap hari.

Kementerian Kesehatan menganjurkan pembatasan konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, garam dan lemak sebagai bagian dari pedoman gizi seimbang.

Bukan berarti makanan tersebut harus selalu dihindari, tetapi jumlah dan frekuensi konsumsinya perlu diperhatikan.

Contoh Menu Sarapan Sehat yang Mudah Dibuat

Bagi yang masih bingung menentukan menu, berikut beberapa kombinasi sederhana:

  • Nasi + telur + sayuran + buah
  • Roti gandum + telur + alpukat
  • Oat + yoghurt + pisang
  • Ubi kukus + telur + buah
  • Nasi + tempe + tumis sayuran
  • Kentang + ikan + sayuran
  • Jagung + telur + buah
  • Oat + buah + kacang-kacangan

Tidak ada satu menu sarapan yang wajib dikonsumsi semua orang. Kebutuhan makanan dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi tubuh dan kebutuhan energi masing-masing.

Jangan Lupa Minum Air Putih

Selain memilih makanan yang bergizi, kebutuhan cairan juga penting diperhatikan.

Kementerian Kesehatan memasukkan kebiasaan minum air putih yang cukup sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.

Karena itu, setelah bangun tidur maupun saat sarapan, biasakan menyediakan air putih dan tidak selalu menggantinya dengan minuman manis.

Sarapan sehat tidak harus rumit. Kuncinya adalah memilih makanan yang beragam dengan kombinasi karbohidrat, protein, sayur, buah dan sumber serat, sekaligus membatasi makanan atau minuman dengan gula, garam dan lemak berlebihan.

Telur, ikan, tempe, tahu, oat, roti gandum, ubi, kentang, sayuran, buah, yoghurt dan kacang-kacangan bisa menjadi pilihan untuk membuat menu sarapan yang lebih bergizi.

Dengan pilihan makanan yang tepat dan porsi yang sesuai kebutuhan, sarapan dapat menjadi bagian penting dari pola makan bergizi seimbang sepanjang hari.